Detta inlägg skrev jag för några veckor sedan, och har nu använt mig av rörlighetsträning regelbundet. Är glad och nöjd över mina resultat.
I inlägget kommer jag använda ordet magmuskel, core och bål.
Core (bålmusklerna), det vill säga magens och ryggens muskler samt bäckenmuskulaturen. Din core muskulatur är också just kärnan i kroppen och i alla dina rörelser.
Det finns de som tränar magmusklerna precis som alla andra muskler, kanske till och med ett helt eget träningspass för det. Så finns det dem, som anser det är slöseri på tid och håller sig till helkroppsövningar där de arbetar tillräckligt mycket för dem. Här beror det ju på person till person som alltid, och vad målet är.
Jag har nästan aldrig tränat magen (förutom då jag gjorde Pilates flera år tillbaka)
Vad räknas som att träna magen? Jag tränar inte magmusklerna enskilt som crunches i olika vinklar och så vidare, men jag använder många andra rörelser för bålen.
Detta inlägg kan göras hur långt som helst och jag försöker få med de viktigaste punkterna, men vad vi bör komma ihåg är:
⦁ Vi alla har olika kroppar. obalanser, snedheter, rörelseomfång osv. Alla kan inte träna lika. Alla ska inte göra det. och nästa punkt:
⦁ Alla har olika mål. Vill du bli starkare? Förbättra din rörelse? Springa maraton?
Ärligt talat kan jag säga att jag har nog en av de svagaste magmusklerna. Men så tar jag det tillbaka. Vem är svag egentligen och var går gränsen till att vara stark eller svag? Jag har visst en stark bål. Annars hade jag inte kunnat träna på gymmet med de fria vikterna, och tunga, som jag gör. Jag har visst starka magmuskler, om jag tittar längre in på allt min starka bål hjälper till med i vardagsgrejor. Frågan borde mera ställas, har jag en bra stabilitet OCH styrka i min bål? Ja och nej.
Lätt sagt har jag synliga magmuskler, det har jag haft hela mitt liv mera eller mindre (på grund av den låga fettprocenten, men här påverkar också vätskebalansen tex. som ni förstår då man är uttorkad på fitnesscen syns alla muskler väldigt tydligt och efter ett svettigt pass jämfört med dagen efter som de flesta vräker i sig mycket saltig mat och drycker som kroppen suger åt sig direkt och man kan känna sig “svullen” på grund av vätskeansamlingen som också bidrar med att musklerna syns mindre)
Går man in på de djupa och inre magmusklerna är de mer eller mindre starka. Jag kommer dock försöka förbättra för min egen skull, för att kunna träna utan skador och lyfta tyngre vikter, minska ostabilitet i hållningen och övningarna i gymmet och så mycket mera, orka stå och arbeta på jobbet (haha) och överlag, hjälpa mig i vardagen. Men mest för träningens skull. Nu talar jag om min bålstyrka, inte magmusklerna endast. Hela området kring bålen, hela kroppens kärna, väldigt lite till och med den raka magmuskeln. Mera in på min balans, rörlighet, stabilitet och uthållighet inte bara styrkan. Intresseklubben antecknar. Jag antecknar iallafall. Tror jag lovade mig själv något nyss, vad skoj med utmaning! 😉 Frågar ni mig, väljer jag starka muskler framför synliga. Jag har troligen sexpack året runt, jag vet inte, jag bryr mig inte, vad jag bryr mig om är min träning, hur roligt och underbart det är att lyfta tungt på gymmet och att fortsätta göra det utan att små hinder kommer emot, som att bålen inte orkar de vikterna (100kg+) jag vill använda och förhoppningsvis även öka i fortsättningen i de flesta helkroppsövningarna (syftar på marklyft och knäböj nu i detta sammanhang)
Jag har för länge använt mig av hjälp redskap i gymmet som straps och bälte samt perioder av smith maskin och större vikter, vilket såklart bidrar med onaturlig och stelt rörelseomfång i många sammanhang och skaderisken är stor på grund av den ständiga överbelastningen.
Många tror att det behövs magträning för att stärka magmusklerna. Många andra vet också att vanliga situps inte hjälper till här, men sanningen är också att själva träningen av STYRKA inte heller är själva lösningen. Det räcker inte med vanlig styrketräning, vill man hålla sig skadefri och stärka bålen krävs det mera.
Styrketräning ger oss styrka, stabilitet och så mycket mera men det bidrar också med stela och mindre rörliga muskler. Mer vikt och fler repetitioner är inte = stabilitet. Styrkan bör aldrig överstiga stabiliteten.
Den största missuppfattningen är att man endast behöver stärka stöd musklerna (som rotatorkuffen för axeln) för att förhindra skada eller i ett annat sammanhang, träna isolerade magövningar(crunch och situps) för att bearbeta dina bålmuskler? Tänk igen.
Det hjälper visst till en del, som jag nämnde men generellt är det som en droppe i havet.
Vad är lösningen på det då? Självklart RÖRLIGHETSTRÄNING.
Skador uppstår inte bara av svaga eller stela muskler, de flesta av oss har obalans i ett eller flera rörelseomfång. Rörlighetsträningen hjälper till att fixa obalanserna i kroppen.
Det kan vara bra att regelbundet variera till grundläggande rörlighetsträning från den vanliga styrketräningen. Bästa sättet är att titta på sig själv, vilka obalanser kan vi korrigera och förbättra rörligheten i? Alla är personliga, alla borde träna enligt sin egen anatomi.
Testa dig själv för att hitta dina svagaste sidor i olika rörelser. Det är vad programmet går ut på. Då börjar man med att utföra alla övningar utan vikt så länge det behövs för att stabilisera kroppen.
Att ta muskler i bruk som varit obrukade är det som ger behållningen och du dessutom aktiverar fler nervceller.
Val av övningar:
Marklyft med en arm på ett ben
Marklyft med två armar på ett ben
Turkish Get Ups
Huggrörelse
De viktigaste ovan, senare kan man lägga till om man är av behov av variation:
Knäböj
Kettlebellswings
Vanliga marklyft
Lära sig grundlig teknik av dessa med låg vikt tills man klarar dem rent.
Samt pröva olika slags flexibilitets- och rörlighetstest genom olika övningar, bara att googla! Här finns en djungel av olika val.
När du väl hittat dina obalanser och övningar du bör arbeta med, ska du fokusera på att stärka dem vecka för vecka. Det kan ta några dagar till flera veckor att bearbeta utan vikt, jobba på rörelseomfånget innan du kan börja lägga på vikt. Det är inte ett träningspass de första passen, det handlar om hur man använder rörelserna.
Lycka till om du prövar dig utav detta! Jag anser detta har hjälpt mig redan REJÄLT. Jag har en aktiverad bål och stabil balans i kroppen aktiverat automatiskt när jag börjar mina tyngre lyft, vilket jag märker i att vikten känns lättare och övningarna görs korrekt, utan behov av bälte eller värk i ländryggen efteråt.