Många har svårt att hitta rumpmusklerna och använda dem i träningen – det är vanligt att man kompenserar genom att använda lårmusklerna i stället, jag själv har haft det under ett långt tag, utan att riktigt förstått det varför gluteusmusklerna växte bättre för några år sedan än just nu. Här är några tips för er med samma problem;
Fokuset – Det gäller att fokusera på själva muskeln. Det är där du vill ha det och kännas och fokusera hela tiden att det är gluteus musklerna som arbetar. Tänk på rumpan hela tiden!
Hälen – Försök att ALLTID ha vikten på hälarna, i varje övning.. benpress, knäböj, utfallsteg.. osv.
Marklyft – det gäller att komma upp ordentligt och se till att koppla in rumpan och baksidan av benen. Pröva sumo marklyft också! Där gäller det att ta ett smalt grepp med händerna(att armarna är inanför benen och inte utanför) och så brett mellan benen man bara kommer, annars är tekniken samma som i vanliga marklyft.
Utfallssteg – Ju längre steg du tar desto mer får du in rumpan och baksidan av låren. Bulgarian utfallssteg är mina favoriter då jag ska fokusera på rumpmusklerna.
Ifall det är svårt att hålla balansen, ta tag i något och gör med egen kroppsvikt till en början.
Knäböj – böj så långt ner du kommer, ha brett mellan benen och låt tårna peka utåt, tyngden på helarna och spänn rumpan, helatiden. Tex. sumo knäböj
Benpress, samma som i knäböj.
Andra grymma övningar för rumpan: Höftlyft, benspark bakåt, hyperextensions, reverse hyper på pilatesboll, good mornings, sittande abduktion maskinen eller stående i kabelmaskinen, och massa andra varianter med den (enligt mig) bästa övningen, nämligen knäböj
